こんにちは、ヤスハル（@twitter）です！
今日は、レッグレイズのやり方について詳しく紹介しますね！
レッグレイズ（legraise）は、leg（足を）、raise（上げる）筋トレで、お腹を鍛えるトレーニングです。
レッグレイズで鍛えられるのは、お腹全体（腹直筋）と腸腰筋（ちょうようきん）で、特に、下腹を効果的に鍛えることができます。
レッグレイズは、お腹を引き締めるだけではなく、ダイエットにも最適のトレーニングです。
では、以下に、レッグレイズとは？ レッグレイズで鍛えられる筋肉、レッグレイズのやり方、レッグレイズの効果・注意点などについて、詳しく紹介します。
レッグレイズのやり方は、動画を見ると実際のやり方がよく分かります。
レッグレイズとは？
レッグレイズは、レッグレイズは、写真のように、寝っ転がって、足を上げたり下げたりするお腹の筋トレです。
レッグレイズで鍛えられる筋肉
レッグレイズで鍛えられる筋肉には、下記3つがあります。
腹直筋（ふくちょくきん）
腹直筋は、お腹の筋肉です。
レッグレイズでは、腹直筋（ふくちょくきん）全体を鍛えられますが、特に、腹直筋の下部が鍛えられます。
シットアップやノーマルクランチのように、足を動かさず、身体のみ上下させる場合は、お腹全体またはお腹の上部が鍛えられます。
※シットアップ・ノーマルクランチについては、下記の記事で詳しく紹介しています。
腸腰筋（ちょうようきん）
腸腰筋は、大腰筋（だいようきん）・小腰筋（しょうようきん）・腸骨筋（ちょうこつきん）から構成されていて、上半身と下半身を結ぶインナーマッスルです。
レッグレイズでは、腸腰筋（ちょうようきん）も鍛えられます。
腹斜筋（ふくしゃきん）
腹斜筋は、脇腹の筋肉です。
レッグレイズのやり方
レッグレイズにはいくつかやり方（種類）があり、以下に5つのレッグレイズを紹介します。
レッグレイズのやり方（レベル：普通）
レッグレイズには、いくつか種類がありますが、通常（ノーマルな）のレッグレイズは、足を上下させる筋トレです。
レッグレイズの手順
- ヨガマットなどに横になり、両手は体の横に置きます。
- 両足を床から少し上げます。
- 首は少し上げて、おへそをのぞき込みます。
- 上体はそのままで、足を体の方向に90度上げます。
足を上げるときは、勢いでやらずにお腹の力を使って上げるようにします。 - ②～④を繰り返し行います。
レッグレイズの動画
インターバルとセット数
- 20回～30回×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
レッグレイズの呼吸法
- 足を上げるときに息を吐く。
- 足を下げるときに息を吸う。
レッグレイズのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 勢いでやらずに、お腹の力で行う。
- 両足と頭を床に付けない。
360度レッグレイズのやり方（レベル：中）
360度レッグレイズは、足を時計回り・反時計回りに、交互にまわす変形レッグレイズです。
360度レッグレイズの手順
- ヨガマットなどに横になり、両手は体の横に置きます。
- 両足を床から少し上げます。
- 両足はまっすぐに伸ばすか、または若干ヒザを曲げます。
- 首は少し上げて、おへそをのぞき込みます。
- 時計回りに足を回していきます。
- 時計回りに、360度回したら、反時計回りに足を回します。
- 時計回り、反時計回り、時計回りと、交互に足を回します。
360度レッグレイズの動画
※ノーマルレッグレイズと同じ動画になります。
インターバルとセット数
- 10回～20回（時計回り5回～10回、反時計回り5回～10回）×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
360度レッグレイズの呼吸法
- 足を360度回している時に息を吐く
- 足を回し終わったら息を吸う
360度レッグレイズのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 勢いでやらずに、お腹の力で足を回す。
- 両足は床から45度～80度くらい上げながら回す
- 両足と頭を床に付けない。
鉄アレイレッグレイズのやり方（レベル：高）
鉄アレイレッグレイズは、両足に鉄アレイを挟んだまま行うレッグレイズです。
ノーマルのレッグレイズでは、強度が足りない場合に有効なトレーニングです。
鉄アレイレッグレイズの注意点は、下記2点です。
- 必ず厚めのヨガマットの上でやること。
- 鉄アレイを挟んだ両足を上げ過ぎず、床から45度～60度くらいにすること。
絶対に自分の身体に鉄アレイを落とさないようにしよう！
鉄アレイレッグレイズの手順
- ヨガマットなどに横になり、両手は体の横に置きます。
- 両足に鉄アレイを挟みます。
- 両足を床から少し上げます。
- 首は少し上げて、おへそをのぞき込みます。
- 上体はそのままで、足を体の方向に45度～60度上げます。
足を上げるときは、勢いでやらずにお腹の力を使って上げるようにします。 - ③～⑤を繰り返し行います。
鉄アレイレッグレイズの動画
※ノーマルレッグレイズと同じ動画になります。
インターバルとセット数
- 10回～15回×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
鉄アレイレッグレイズの呼吸法
- 足を上げるときに息を吐く。
- 足を下げるときに息を吸う。
鉄アレイレッグレイズのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 勢いでやらずに、お腹の力で行う。
- 両足と頭を床に付けない。
- 自分に合った（重すぎない）鉄アレイを使用する。
ベンチでのレッグレイズのやり方（レベル：普通）
ベンチでのレッグレイズは、シットアップベンチなどのベンチを使ったレッグレイズです。
ベンチを使うと、両足を地面の高さより下に下げることができ、両手もバンザイする形になるめ、レッグレイズの負荷を上げることができます。
ベンチでのレッグレイズの手順
- 足を深く下げられるように、ベンチに浅めに座ります。
- 両手は、ベンチの上にあるバーを掴みます。
- 両足を揃えて、ベンチよりやや下に浮かせます。
- 首は少し上げて、おへそをのぞき込みます。
- 上体はそのままで、足を体の方向に90度上げます。
足を上げるときは、勢いでやらずにお腹の力を使って上げるようにします。 - ③～⑤を繰り返し行います。
ベンチでのレッグレイズの負荷を上げる
鉄アレイを足に挟んで行うと、ベンチでのレッグレイズの負荷を上げることができます。
インターバルとセット数
- 15回～20回×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
ベンチでのレッグレイズの呼吸法
- 足を上げるときに息を吐く。
- 足を下げるときに息を吸う。
ベンチでのレッグレイズのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 勢いでやらずに、お腹の力で行う。
- 両足と頭をベンチに付けない。
レッグレイズツイストのやり方（レベル：普通～中）
レッグレイズツイストは、ヒザを曲げた両足を左右に倒すレッグレイズです。
レッグレイズツイストの手順
- ヨガマットなどに横になり、両手は体の横に置きます。
- 両足を90度に曲げます。
- 首は少し上げて、おへそをのぞき込みます。
- 両足を左に倒します。この時、床に足を付けないように気を付けます。
- 次に、両足を右に倒します。
- 左右交互に両足を倒します。
レッグレイズツイストの負荷を上げる
レッグレイズツイストを行う際に、両足を伸ばしたまま左右に倒すと負荷を上げることができます。
レッグレイズツイストの動画
インターバルとセット数
- 20回～30回（片側10回～15回）×3セット。
- インターバルは30秒から1分。
レッグレイズツイストの呼吸法
- 足を倒すときに息を吐く
- 足を中央に戻すときに息を吸う
レッグレイズツイストのポイント
- 休憩をせずに一定のリズムで行う。
- 勢いでやらずに、お腹の力で行う。
- 両足を倒すときに、床に足を付けない。
レッグレイズトレーニングの効果
- ポッコリお腹を引き締めたい。
- ダイエットしたい。
- お腹を割りたい。
- 運動不足を解消したい。
ダイエットに筋トレが効果的な理由については、下記の記事で詳しく紹介しています。
実際の体験談を読みたい方は、下記の記事が参考になると思います。
レッグレイズの注意点
- 足の勢いではなく、お腹の力を使って行う。
- 早くやるよりも、お腹を意識して行う。
- 鉄アレイレッグレイズをやるときは、慎重に行う。
レッグレイズをする時にあると便利なグッズ
ヨガマット
ヨガマットは、ヨガはもちろん、ストレッチ、筋トレにも使える万能グッズです。
レッグレイズなどの腹筋の筋トレでは、足を上げたり上体を起こす動作が多いため、床で行うと背中・背骨・腰などを痛める可能性があります。
私は、一番厚い10mmのヨガマットを使っていますが、どんな動作をしても身体が痛くなることはないので、重宝していてます。
シットアップベンチ
シットアップベンチは、シットアップを行う時に使われるベンチですが、様々な用途で使うことができます。
シットアップベンチは、シットアップ・レッグレイズなどの腹筋の筋トレや、胸の筋トレなどに使える万能な筋トレグッズです。
※シットアップについては、下記の記事で詳しく紹介しています。
鉄アレイ
鉄アレイがあると、足に挟んでレッグレイズを行えるため（鉄アレイレッグレイズ）、筋トレの負荷を上げることができます。
鉄アレイ又はダンベルがあると、レッグレイズなどの腹筋の筋トレだけでなく、スクワットなどの太ももの筋トレ、二の腕の筋トレなど様々な用途で使うことことができます。
まとめ
ここまで、レッグレイズのやり方などについて詳しく紹介してきました(^^)。
ここ1ヶ月くらい、私も腹筋の筋トレを強化していて、2日おきに4種類の腹筋をやってるんですが、レッグレイズは必須にしています。
理由は簡単で、下腹をもっと引き締めたい、割りたいと思っているからです。
上の写真は、ダイエット後の写真（11月19日時点）のものです。
お腹の上部は割れ目が出てきたのですが、下腹の部分は脂肪が厚いので、なかなか割れてこないんですよね。
そういう理由もあって、下腹を集中的に鍛えるために、レッグレイズをやっています。
レッグレイズは、ダイエットにもポッコリお腹を引き締めるのにも有効なので、皆さんもチャレンジしてみてくださいね！
