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【レッグレイズのやり方を詳しく解説!】お腹を鍛える筋トレ!ぽっこりお腹にも効果的!

アイキャッチ レッグレイズ
ヤスハル
ヤスハル
この記事では、レッグレイズとは? レッグレイズで鍛えられる筋肉、レッグレイズのやり方、レッグレイズの効果・注意点などについて、詳しく紹介します。

こんにちは、ヤスハル(@twitter)です!

今日は、レッグレイズのやり方について詳しく紹介しますね!

レッグレイズ(legraise)は、leg(足を)、raise(上げる)筋トレで、お腹を鍛えるトレーニングです。

さやか
さやか
レッグレイズという名前は知らなかったけど、やったことあるわ。
ヤスハル
ヤスハル
ですよね。レッグレイズは、寝っ転がって足を上げるだけなので、自宅で簡単にできるのがいいですよね(^^)

レッグレイズで鍛えられるのは、お腹全体(腹直筋)と腸腰筋(ちょうようきん)で、特に、下腹を効果的に鍛えることができます。

レッグレイズは、お腹を引き締めるだけではなく、ダイエットにも最適のトレーニングです。

では、以下に、レッグレイズとは? レッグレイズで鍛えられる筋肉、レッグレイズのやり方、レッグレイズの効果・注意点などについて、詳しく紹介します。

レッグレイズのやり方は、動画を見ると実際のやり方がよく分かります。

レッグレイズとは?

レッグレイズ

レッグレイズは、レッグレイズは、写真のように、寝っ転がって、足を上げたり下げたりするお腹の筋トレです。

さやか
さやか
レッグレイズ、私もやったほうがいいかしら?
ヤスハル
ヤスハル
もし、ポッコリお腹が気になるならやったほうがいいですよ。あと、お腹全体も鍛えられるので、お腹を割りたい・ダイエットしたい人にもおすすめですね。

レッグレイズで鍛えられる筋肉

レッグレイズで鍛えられる筋肉には、下記3つがあります。

腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋下部

腹直筋は、お腹の筋肉です。

レッグレイズでは、腹直筋(ふくちょくきん)全体を鍛えられますが、特に、腹直筋の下部が鍛えられます。

レッグレイズ
レッグレイズ
さやか
さやか
上の写真のように、足を上下させるから下腹が鍛えられるのよね?
ヤスハル
ヤスハル
はい。上下運動することで、お腹の下部と腸腰筋(ちょうようきん)が鍛えられますね。

シットアップやノーマルクランチのように、足を動かさず、身体のみ上下させる場合は、お腹全体またはお腹の上部が鍛えられます。

※シットアップ・ノーマルクランチについては、下記の記事で詳しく紹介しています。

シットアップとクランチ アイキャッチ正式
【シットアップとクランチで腹筋を鍛える!】効果的なやり方を詳しく解説!シットアップとクランチは、腹筋を鍛える筋トレで、お腹を引き締めたい・お腹を割りたい・ダイエットをしたい人に効果的なトレーニングです。この記事では、シットアップ・クランチで鍛えられる筋肉や実際のやり方について、画像と動画入りで詳しく紹介しています。...

腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋(だいようきん)・小腰筋(しょうようきん)・腸骨筋(ちょうこつきん)から構成されていて、上半身と下半身を結ぶインナーマッスルです。

レッグレイズでは、腸腰筋(ちょうようきん)も鍛えられます。

さやか
さやか
腸腰筋は、どんな働きをしてるの?
ヤスハル
ヤスハル
腸腰筋は、歩いたり走ったり、足を上げるときに使われる筋肉ですね。レッグレイズは、腸腰筋を手軽に鍛えることができるトレーニングです。

腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋

腹斜筋は、脇腹の筋肉です。

さやか
さやか
レッグレイズでは、腹斜筋も鍛えられるの?
ヤスハル
ヤスハル
はい。レッグレイズには、足を360度回すレッグレイズやレッグレイズツイストがあって、この2つの筋トレでは、腹斜筋も鍛えられますね。

レッグレイズのやり方

レッグレイズにはいくつかやり方(種類)があり、以下に5つのレッグレイズを紹介します。

レッグレイズのやり方(レベル:普通)

レッグレイズには、いくつか種類がありますが、通常(ノーマルな)のレッグレイズは、足を上下させる筋トレです。

レッグレイズの手順

    レッグレイズ

  1. ヨガマットなどに横になり、両手は体の横に置きます。
  2. 両足を床から少し上げます。
  3. 首は少し上げて、おへそをのぞき込みます。
  4. レッグレイズ
  5. 上体はそのままで、足を体の方向に90度上げます。
    足を上げるときは、勢いでやらずにお腹の力を使って上げるようにします。
  6. ②~④を繰り返し行います。

レッグレイズの動画

インターバルとセット数

  • 20回~30回×3セット。
  • インターバルは30秒から1分。

レッグレイズの呼吸法

  1. 足を上げるときに息を吐く。
  2. 足を下げるときに息を吸う。

レッグレイズのポイント

  • 休憩をせずに一定のリズムで行う。
  • 勢いでやらずに、お腹の力で行う。
  • 両足と頭を床に付けない

360度レッグレイズのやり方(レベル:中)

360度レッグレイズは、足を時計回り・反時計回りに、交互にまわす変形レッグレイズです。

さやか
さやか
これはかなり効きそう(^^)。
ヤスハル
ヤスハル
そうですね。私も定期的にやるんですが、ノーマルなレッグレイズよりも、足を回す分、キツイですね。

360度レッグレイズの手順

    レッグレイズ

  1. ヨガマットなどに横になり、両手は体の横に置きます。
  2. 両足を床から少し上げます。
  3. 両足はまっすぐに伸ばすか、または若干ヒザを曲げます。
  4. 首は少し上げて、おへそをのぞき込みます。
  5. レッグレイズ
  6. 時計回りに足を回していきます。
  7. レッグレイズ
    レッグレイズ
  8. 時計回りに、360度回したら、反時計回りに足を回します。
  9. 時計回り、反時計回り、時計回りと、交互に足を回します。

360度レッグレイズの動画

※ノーマルレッグレイズと同じ動画になります。

インターバルとセット数

  • 10回~20回(時計回り5回~10回、反時計回り5回~10回)×3セット。
  • インターバルは30秒から1分。

360度レッグレイズの呼吸法

  1. 足を360度回している時に息を吐く
  2. 足を回し終わったら息を吸う

360度レッグレイズのポイント

  • 休憩をせずに一定のリズムで行う。
  • 勢いでやらずに、お腹の力で足を回す。
  • 両足は床から45度~80度くらい上げながら回す
  • 両足と頭を床に付けない

鉄アレイレッグレイズのやり方(レベル:高)

鉄アレイレッグレイズは、両足に鉄アレイを挟んだまま行うレッグレイズです。

ノーマルのレッグレイズでは、強度が足りない場合に有効なトレーニングです。

さやか
さやか
これはかなりキツそう。あと、鉄アレイ落としたら大変(^^;
ヤスハル
ヤスハル
はい。自分は最近これをよくやってるんですが、下腹にかなり効きますよ! でも、鉄アレイを身体に落とさないように、すごく慎重にやってます。

鉄アレイレッグレイズの注意点は、下記2点です。

  • 必ず厚めのヨガマットの上でやること。
  • 鉄アレイを挟んだ両足を上げ過ぎず、床から45度~60度くらいにすること。

絶対に自分の身体に鉄アレイを落とさないようにしよう!

鉄アレイレッグレイズの手順

    レッグレイズ

  1. ヨガマットなどに横になり、両手は体の横に置きます。
  2. 両足に鉄アレイを挟みます。
  3. 両足を床から少し上げます。
  4. 首は少し上げて、おへそをのぞき込みます。
  5. レッグレイズ
  6. 上体はそのままで、足を体の方向に45度~60度上げます。
    足を上げるときは、勢いでやらずにお腹の力を使って上げるようにします。
  7. ③~⑤を繰り返し行います。

鉄アレイレッグレイズの動画

※ノーマルレッグレイズと同じ動画になります。

インターバルとセット数

  • 10回~15回×3セット。
  • インターバルは30秒から1分。

鉄アレイレッグレイズの呼吸法

  1. 足を上げるときに息を吐く。
  2. 足を下げるときに息を吸う。

鉄アレイレッグレイズのポイント

  • 休憩をせずに一定のリズムで行う。
  • 勢いでやらずに、お腹の力で行う。
  • 両足と頭を床に付けない
  • 自分に合った(重すぎない)鉄アレイを使用する。

ベンチでのレッグレイズのやり方(レベル:普通)

ベンチでのレッグレイズは、シットアップベンチなどのベンチを使ったレッグレイズです。

ベンチを使うと、両足を地面の高さより下に下げることができ、両手もバンザイする形になるめ、レッグレイズの負荷を上げることができます。

ベンチでのレッグレイズの手順

    ベンチでのレッグレイズ

  1. 足を深く下げられるように、ベンチに浅めに座ります。
  2. ベンチでのレッグレイズ
  3. 両手は、ベンチの上にあるバーを掴みます。
  4. 両足を揃えて、ベンチよりやや下に浮かせます。
  5. 首は少し上げて、おへそをのぞき込みます。
  6. ベンチでのレッグレイズ
  7. 上体はそのままで、足を体の方向に90度上げます。
    足を上げるときは、勢いでやらずにお腹の力を使って上げるようにします。
  8. ③~⑤を繰り返し行います。

ベンチでのレッグレイズの負荷を上げる

ベンチでのレッグレイズ
ベンチでのレッグレイズ

鉄アレイを足に挟んで行うと、ベンチでのレッグレイズの負荷を上げることができます。

ヤスハル
ヤスハル
しつこいですが、鉄アレイを落とさないように十分に注意してくださいね(^^)

インターバルとセット数

  • 15回~20回×3セット。
  • インターバルは30秒から1分。

ベンチでのレッグレイズの呼吸法

  1. 足を上げるときに息を吐く。
  2. 足を下げるときに息を吸う。

ベンチでのレッグレイズのポイント

  • 休憩をせずに一定のリズムで行う。
  • 勢いでやらずに、お腹の力で行う。
  • 両足と頭をベンチに付けない

レッグレイズツイストのやり方(レベル:普通~中)

レッグレイズツイストは、ヒザを曲げた両足を左右に倒すレッグレイズです。

さやか
さやか
これはやったことあるわ。脇腹が鍛えれるのよね?
ヤスハル
ヤスハル
はい。脇腹(腹斜筋)が鍛えられますね。寝っ転がって簡単にできるのがいいですよね。

レッグレイズツイストの手順

    レッグレイズツイスト

  1. ヨガマットなどに横になり、両手は体の横に置きます。
  2. 両足を90度に曲げます。
  3. 首は少し上げて、おへそをのぞき込みます。
  4. レッグレイズツイスト
  5. 両足を左に倒します。この時、床に足を付けないように気を付けます。
  6. レッグレイズツイスト
  7. 次に、両足を右に倒します。
  8. 左右交互に両足を倒します。

レッグレイズツイストの負荷を上げる

レッグレイズツイスト
レッグレイズツイスト

レッグレイズツイストを行う際に、両足を伸ばしたまま左右に倒すと負荷を上げることができます。

レッグレイズツイストの動画

インターバルとセット数

  • 20回~30回(片側10回~15回)×3セット。
  • インターバルは30秒から1分。

レッグレイズツイストの呼吸法

  1. 足を倒すときに息を吐く
  2. 足を中央に戻すときに息を吸う

レッグレイズツイストのポイント

  • 休憩をせずに一定のリズムで行う。
  • 勢いでやらずに、お腹の力で行う。
  • 両足を倒すときに、床に足を付けない

レッグレイズトレーニングの効果

ポッコリお腹
さやか
さやか
レッグレイズトレーニングをするとどんな効果があるの?
ヤスハル
ヤスハル
レッグレイズでは、主に下腹が鍛えられるので、ポッコリお腹を引き締めたい人や、ダイエットにもいいですよね。
レッグレイズの効果
  • ポッコリお腹を引き締めたい。
  • ダイエットしたい。
  • お腹を割りたい。
  • 運動不足を解消したい。

ダイエットに筋トレが効果的な理由については、下記の記事で詳しく紹介しています。

ダイエットに効果的な筋トレメニュー
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ヤスハル
ヤスハル
ちなみに、私は過去4回のダイエットをしましたが、筋トレは必ず行ってました!

実際の体験談を読みたい方は、下記の記事が参考になると思います。

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レッグレイズの注意点

レッグレイズ
さやか
さやか
レッグレイズで注意する点をもう一度教えてほしいな。
ヤスハル
ヤスハル
いくつかあるんですが、一番の注意点は、勢いでやらずにお腹の力で行うことですね。「回数よりもお腹の力を使う!」これが大切です。
レッグレイズの注意点
  • 足の勢いではなく、お腹の力を使って行う。
  • 早くやるよりも、お腹を意識して行う。
  • 鉄アレイレッグレイズをやるときは、慎重に行う。

レッグレイズをする時にあると便利なグッズ

ヨガマット

ヨガマット

ヨガマットは、ヨガはもちろん、ストレッチ、筋トレにも使える万能グッズです。

レッグレイズなどの腹筋の筋トレでは、足を上げたり上体を起こす動作が多いため、床で行うと背中・背骨・腰などを痛める可能性があります。

さやか
さやか
分かる分かる。私も背中が痛くなるわ。
腹筋ローラー
ヤスハル
ヤスハル
そうですよね。それと、腹筋ローラーをやるときは、ヒザにかなりの負荷がかかるので、厚めのヨガマットがあると安心ですよ。

私は、一番厚い10mmのヨガマットを使っていますが、どんな動作をしても身体が痛くなることはないので、重宝していてます。

シットアップベンチ

シットアップベンチ

シットアップベンチは、シットアップを行う時に使われるベンチですが、様々な用途で使うことができます。

さやか
さやか
シットアップって何だっけ?
シットアップ
ヤスハル
ヤスハル
シットアップは、昔学校で習って腹筋のことで、お腹全体を鍛えるトレーニングですね。

シットアップベンチは、シットアップ・レッグレイズなどの腹筋の筋トレや、胸の筋トレなどに使える万能な筋トレグッズです。

※シットアップについては、下記の記事で詳しく紹介しています。

シットアップとクランチ アイキャッチ正式
【シットアップとクランチで腹筋を鍛える!】効果的なやり方を詳しく解説!シットアップとクランチは、腹筋を鍛える筋トレで、お腹を引き締めたい・お腹を割りたい・ダイエットをしたい人に効果的なトレーニングです。この記事では、シットアップ・クランチで鍛えられる筋肉や実際のやり方について、画像と動画入りで詳しく紹介しています。...

鉄アレイ

鉄アレイレッグレイズ

鉄アレイがあると、足に挟んでレッグレイズを行えるため(鉄アレイレッグレイズ)、筋トレの負荷を上げることができます。

さやか
さやか
腹筋の筋トレ以外では、どんな筋トレに使えるの?
二の腕トレーニング
ヤスハル
ヤスハル
例えば、スクワットで強度を上げたい時や、二の腕の筋トレなどに使えますね。

鉄アレイ又はダンベルがあると、レッグレイズなどの腹筋の筋トレだけでなく、スクワットなどの太ももの筋トレ、二の腕の筋トレなど様々な用途で使うことことができます。

まとめ

ここまで、レッグレイズのやり方などについて詳しく紹介してきました(^^)。

ここ1ヶ月くらい、私も腹筋の筋トレを強化していて、2日おきに4種類の腹筋をやってるんですが、レッグレイズは必須にしています。

ダイエット後の写真

理由は簡単で、下腹をもっと引き締めたい、割りたいと思っているからです。

上の写真は、ダイエット後の写真(11月19日時点)のものです。

お腹の上部は割れ目が出てきたのですが、下腹の部分は脂肪が厚いので、なかなか割れてこないんですよね。

そういう理由もあって、下腹を集中的に鍛えるために、レッグレイズをやっています。

さやか
さやか
どのレッグレイズをやってるの?
ヤスハル
ヤスハル
強度を上げるために、鉄アレイレッグレイズをやってます(^^)。

レッグレイズは、ダイエットにもポッコリお腹を引き締めるのにも有効なので、皆さんもチャレンジしてみてくださいね!